Distância para os treinos longos (Fonte: técnico Nelson Evêncio)
Para provas de 5 a 10km
Para provas de 5 a 10km
Iniciantes: 8 a 12 km – um por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias;
Experientes: 10 a 15 km – dois, dentro de um ciclo de 15 dias;
Atletas competitivos: até 20 km – dois por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias.
Para provas de 15 a 21km
Iniciantes: 16 a 21 km ou duração 1:40 h / 2:10 h – um a cada 15 dias;
Experientes e atletas competitivos: 20 a 24 km ou duração 1:20 h /1:35 h – um por semana ou a cada 10 dias (experientes) / um ou dois treinos longos dentro de um ciclo de 10 dias (competitivos).
Para maratona
Debutantes e corredores participativos: 24, 30 a 32 km ou duração 2:35 h / 3:15 h / 3:30 h;
Atletas competitivos: 32 a 36 km ou duração 2:00 h / 2:20 h.
A função do treino longo é de adaptação do organismo para ganho de resistência, aumentando a capacidade aeróbia. Também fortalece o coração, músculos e ligamentos das pernas, melhoram o sistema de irrigação sangüínea dos músculos, elevam a autoconfiança e treinam o corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. A preparação psicológica é outro fator importante. O corredor ganha confiança e, com o tempo, percebe que está pronto para novos desafios. Especialistas não recomendam percorrer a distância da prova durante uma sessão de treino. “É indicado o uso dos treinos longos, porém, vale a pena cada corredor avaliar se há necessidade de aumentar seu longão só porque pretende competir numa distância acima da que está acostumado. Podemos citar o caso de um atleta que faz 15 km de duas a três vezes por semana e quer competir uma meia maratona. Não há razão para correr 21 km antes do dia da prova, já que a diferença de quilometragem é pequena, de apenas 6 km, e irá se adapta facilmente”, disse Sarkis.
Autora: Renata Rondini - Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção (Ed. 22)
A função do treino longo é de adaptação do organismo para ganho de resistência, aumentando a capacidade aeróbia. Também fortalece o coração, músculos e ligamentos das pernas, melhoram o sistema de irrigação sangüínea dos músculos, elevam a autoconfiança e treinam o corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. A preparação psicológica é outro fator importante. O corredor ganha confiança e, com o tempo, percebe que está pronto para novos desafios. Especialistas não recomendam percorrer a distância da prova durante uma sessão de treino. “É indicado o uso dos treinos longos, porém, vale a pena cada corredor avaliar se há necessidade de aumentar seu longão só porque pretende competir numa distância acima da que está acostumado. Podemos citar o caso de um atleta que faz 15 km de duas a três vezes por semana e quer competir uma meia maratona. Não há razão para correr 21 km antes do dia da prova, já que a diferença de quilometragem é pequena, de apenas 6 km, e irá se adapta facilmente”, disse Sarkis.
Autora: Renata Rondini - Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção (Ed. 22)
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